Прокрастинация. Взгляд психотерапевта

Суть проблемы в том, что человек по любым причинам постоянно откладывает на потом необходимые действия. В результате эти действия так и не совершаются, полезных событий не происходит, что наносит вред в первую очередь самому человеку. Что можно сказать о лени? Ее не существует. Не существует такого психологического состояния. Не существует отдела мозга, который отвечает за «лень» или на который можно повесить «функцию прокрастинации». При этом люди обычно описывают такое состояние, как эмоцию: «я ленюсь», «лень одолела», «чувствую какое-то внутреннее сопротивление», «понимаю, что надо пойти и сделать, но не могу с собой совладать, и руки опускаются». То есть лень молчаливо воспринимается как чувство, как переживание, как самостоятельное субъективное состояние. И это ошибка. Страх, гнев, счастье, печаль, отвращение — эмоции, которые могут быть приятны или неприятны, но они для нас существуют, это «реальность внутри головы». Не существует такой эмоции, как «лень». Поэтому вопрос «как бороться с ленью?» изначально не имеет смысла. Невозможно бороться с тем, чего не существует в природе. Но по каким-то причинам мозг отрезает субъективное психическое состояние от объективных поведенческих реакций.

Всегда есть механизмы, по которым человек неспособен реализовать вроде бы полезную и желаемую деятельность. В самом общем виде это конфликт между формальными целями и реальными решениями. Часто приходится слышать: «умом все понимаю, но поделать с собой ничего не могу». Это касается не только прокрастинации, так проявляют себя многие дезадаптивные схемы, когда наш мозг последовательно реализует решения, которые нам же и вредят, наша собственная психика по неким причинам блокирует поведение. И чтобы понять, что делать и как сломать сложившийся «порочный круг», как минимум следует понять — а что, собственно, происходит?

Популярная психология предлагает разнообразный массив советов и объяснений. Книжная полка, уходящая за горизонт, и список тренингов, которые за много лет не обойти. Но если нас не интересует массовый сегмент, а хочется получить достоверное научное знание, при обращении к объективным исследованиям мы обнаруживаем, что источник информации внезапно иссяк.

Понятие «прокрастинация» не является научным. База данных научной медицинской периодики PubMed на запрос «procrastination treatment» (лечение прокрастинации) выдает всего 36 статей за последние 10 лет. Причем все они самостоятельно феномен прокрастинации не изучают и посвящены различным психическим расстройствам, при которых может встречаться «procrastination» либо «behavioral delay» в качестве симптома. То есть прокрастинация упоминается, но статья посвящена не ей, а, например, «Neurobiology and treatment of compulsive hoarding» (Нейробиология и лечение компульсивного патологического накопительства). Просто на слово «procrastination» PubMed предлагает 113 статей за последние 10 лет, что тоже ничтожно (для сравнения: запрос «anxiety» (тревожность) дает 73 570 статей, «eating behaviors» (пищевое поведение) — 54 569 результатов). Причем подавляющее большинство статей с тегом «procrastination» узконаправленные, как правило, речь идет об «academic procrastination», о методиках обучения и способах повышения академической успеваемости у студентов (например, «Understanding maladaptive perfectionism in college students», «A revision of the Academic Locus of Control Scale for college students» и прочее). Конечно же, как заставить учащихся ходить на лекции и больше заниматься — вопрос важный, однако это не совсем то, что волнует большинство людей, столкнувшихся с проблемой прокрастинации.

Фактически единственная статья по существу вопроса, «Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: study protocol for a randomized controlled trial», появилась совсем недавно, в ноябре 2013 года. Со слов авторов, это первое клиническое исследование по изучению эффективности когнитивно-поведенческой терапии при работе с проблемой прокрастинации.

Сложно сказать, почему научный мир столь упорно прокрастинирует с проблемой прокрастинации. Возможно, потому, что термин размыт и модель не формализована, но когда это останавливало кого бы то ни было? Явление прокрастинации масштабно: как одну из ключевых жизненных проблем, ее признает 15–20% населения. Тема актуальна, коммерчески интересна, и множество популярных авторов предлагают свои способы решения. Причем сколько авторов, столько и концепций. Как говорилось выше, единого устоявшегося взгляда на проблему не существует, поэтому каждый волен предлагать свое видение.

Взгляд на механизмы прокрастинации, который изложен далее — это личные наблюдения. Критерий достоверности IV, «частное мнение эксперта». Типовые искажения психики, которые наблюдаются на практике, и построенная на этих наблюдениях рабочая модель. Концепция прикладная, она полезна в работе, показала свою эффективность, большего от нее и не требуется.

Предполагается, что человек осознает свою болезненную прокрастинацию как проблему, требующую решения, и ищет помощи. Если проблема не осознается и критика состояния отсутствует, человек, что очевидно, и не пытается ничего изменить, не обращается за внешней помощью и поддержкой, проблема касается только его, и для нас эти случаи интереса не представляют.

В большинстве случаев можно выделить несколько типовых механизмов. Иногда встречаются по отдельности, но чаще встречается смешение с одним из механизмов в качестве ведущего и нескольких вспомогательных.

Это прокрастинация по тревожному механизму. Тревожный мозг не любит неопределенностей (любой не любит, но для тревожного это критично значимо), тревожный мозг всюду предвидит неудачи, опасности, провалы. Из всего бесконечно ветвящегося дерева событий человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Любые попытки что-то сделать сопровождаются явными или неявными опасениями «у меня ничего не получится», «вдруг все пойдет не так, как запланировано», «а если станет только хуже?». Наш мозг всегда проигрывает сценарии будущего во всех неоднозначных ситуациях, повседневных и судьбоносных, от решения перейти дорогу до решения бросить все и начать жизнь заново. Оценка рисков — это нормальная функция здоровой тревожности, для того она нам и дана. Но если эта функция принятия решений в условиях неопределенности начинает выдавать ложноположительные прогнозы, мы это ощущаем как тревожность. Мозг становится своего рода «заядлым алармистом», постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным для нас образом. Отсюда вытекают разной степени осознанности опасения на тему «боюсь ошибиться». А какой способ не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение. Что субъективно осознается как ситуация «вроде как решился, но все равно ничего не могу сделать».

Тут мы имеем дело с прокрастинацией по депрессивному механизму. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже. При этом в повседневной жизни наше положение далеко не всегда можно со всей определенностью трактовать как однозначно плохое или однозначно хорошее. Как известно из социологических исследований, большинство людей оценивают свое состояние как «нормальное», то есть «в целом скорее удовлетворен, есть, конечно, минусы, но терпеть можно». И даже когда откровенно неприятно, к этому тоже можно привыкнуть. Так разворачивается выученная беспомощность и формируется депрессивный блок, который, в свою очередь, отрезает разум от управления поведением. Что субъективно проявляется как форма прокрастинации, когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы». Этот блок уходит в самоподдерживающийся режим «много раз пытался — все равно ничего не получается», сопровождается идеями «я все равно ничего не смогу», «каждый раз одно и то же, не справляюсь», «не знаю, что мне делать». Это бездеятельность в режиме «безнадежность».

Этого рода прокрастинация развивается в ситуациях «затирания» стимула. Любой повторяемый сигнал со временем перестает восприниматься. Это проявляется тем, что привычные вознаграждения теряют свою интенсивность. Вспомните свою первую самостоятельно заработанную субъективно значимую сумму. И сравните ощущения, когда вы эти же самые деньги получаете ежемесячно (а кто-то и чаще), год за годом. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания, активности. А мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность остается все та же и все равно требует от нас какой-то деятельности. Делать надо, стимула прежнего уже нет. Проявляется это так: человеку все труднее вытягивать привычные для него нагрузки, и уж тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. Человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать, но субъективно природа происходящего не видится так отчетливо, для человека текущие задачи выглядят необъяснимо трудно, выполняются только «из-под палки». То есть в принципе заставить себя можно, но стоит перестать думать о возможных негативных последствиях — все останавливается.

Этот вариант можно считать родственным страху неудачи. В нем задействованы все те же самые тревожные механизмы, однако тут вступают в силу не столько «неоправданные опасения», сколько «невыполнимые ожидания». Сам по себе перфекционизм, наличие каких-то идеалов, к которым следует неуклонно стремиться, — это чудесное качество, очень полезный инструмент. Но у всякой силы есть свои темные стороны. Одно дело, когда у тебя есть идеальная картина, поэтому ты стараешься все сделать наилучшим образом. Другое дело, когда начинаешь себя винить за непопадание в идеал. За то, что не сделал все «абсолютно идеальным образом». Не достиг. А идеал тем временем недостижим в принципе. Получается своего рода платоновская морковка, привязанная перед осликом. Мозг перфекциониста начинает воспринимать недостижимость этого поощрения как наказание. То есть включается механизм, прямо противоположный предыдущему варианту: там реальные стимулы воспринимались как иллюзорные, тут субъективный стимул обретает реальность. Необходимо достигать идеала — когда мы лишены необходимого, нам плохо; идеал недостижим — нам плохо всегда. Складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И психика принудительно блокирует активность. Субъективно это воспринимается как своеобразный «паралич воли», когда все перфекционистские паттерны остаются, человек все так же мотивирован, полон желания и готовности все сделать, причем наилучшим образом, и при этом ему кажется, что «внутри сила воли есть, но ее как будто парализовало».

В этом случае искажение случается на уровне системы принятия решений и целеориентированного поведения. Психика начинает брать на себя много целей, причем предпочтение отдается простым, мелким и быстровыполняемым. При этом фокус внимания постоянно смещается, и субъективно это выглядит как «трудно сконцентрироваться», «не могу ничем долго заниматься», «тяжело работать, тяжело учиться, все время куда-то съезжаю». И человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами (какими угодно, это могут быть социальные сети или блоги, игры, развлекательные СМИ и т. д.), а важные задачи так и не решены. И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознает, что ничего хорошего в этой прокрастинации нет, происходящее ненормально, но изменить это он не в силах. Что неудивительно, потому что в голове постоянно работает «сканер» в поисковом режиме, постоянно вспыхивают новые цели. И, конечно же, постоянно хватать мелкие, близкие, развлекательного характера занятия гораздо увлекательней, чем долго и последовательно реализовывать одну цель. Примерно так мозг у детей работает, но ребенку чистое, ненаправленное поисковое поведение полезно, а взрослому, скорее, вредно. Кстати, это не значит, что люди с таким вариантом прокрастинации инфантильны. Вовсе нет. Взрослые люди со взрослым поведением, просто с дезадаптивным блоком, проявляющимся рассеянным вниманием и невозможностью собраться.

Предложенная модель, конечно же, не окончательна, и нелепо было бы заявлять, что в ней заложено достоверное научное знание. Но разбор ситуации по механизмам повышает конечную эффективность работы. Гораздо полезнее предполагать разные решения, нежели на все варианты любой проблемы прокрастинации выдавать один и тот же ответ (любой — «надо себя поощрять за все хорошее» или «надо перестать бояться»). Универсальные советы не работают, иначе большинство успешно решало бы проблему. А на практике — кто-то решает, но большинство нет. И, естественно, возникает вопрос «что же тогда делать?»

Самый общий и самый частый совет на тему прокрастинации — «сделай». В разных вариациях. «Возьми себя в руки», «соберись и вперед», «просто пойди и сделай» и т. д. Совет столь же верный, сколь и бессмысленный. Верный — потому что, да, все так, «сделать» — это единственно правильное решение. Но как «просто сделать»? Любой совет полезен настолько, насколько ему последовали. И банальный общий ответ имеет не больше пользы, чем другие такие же трюизмы. «Как похудеть? Меньше есть». «Как одолеть табачную зависимость? Не курить». «Как аэрофобу летать? Не бояться». Люди, которые могут это сделать, не имеют такой проблемы, поэтому для них совет бесполезен. Люди, которые имеют такую проблему, не могут это сделать, поэтому для них совет тоже бесполезен.

Следующий уровень — общие решения. Простые ответы на простые вопросы. Зонтичное решение для любой прокрастинации — тайм-менеджмент и целевое планирование. Писать списки дел, на день и на неделю. Выделять приоритеты: что делается в любом случае и независимо от желания, а что можно делать по настроению и когда время будет. Правила, которые нарушать нельзя, но если очень хочется, то можно. И правила, которые нарушать нельзя, и даже если очень хочется, все равно нельзя. Расписывать время на работу, давать себе перерывы — по типу «45 минут работаем, потом 10 минут перемена». Как можно более внятно конкретизировать цели: что конкретно и в какой последовательности мы делаем. Эти рекомендации с легкостью можно найти самостоятельно, в том или ином виде они представлены во всех текстах, посвященных проблеме борьбы с прокрастинацией. Азы административно-организационных мероприятий. Почти то же самое, что приходится делать любому очень занятому человеку, иначе он неизбежно начнет на своем уровне прокрастинировать (и это даже не будет прокрастинацией в нашем понимании, просто в силу природы человеческой психики никто не сможет удерживать заданную планку эффективности поведения). Зачем в бизнесе и любой административной работе необходимы все эти расписания, ежедневники, органайзеры и тому подобное? Потому что без формализации процесса даже самая мотивированная и активная психика не справится, человек неизбежно начнет что-то забывать, откладывать, не реализовывать, заваливать задачу. Даже не потому, что лень. Просто мозги наши так устроены. На эту тему существует обширный массив литературы, много руководств, лекций, тренингов, авторских программ. Подобные советы востребованы, хорошо окупаемы, поэтому на рынке их много. Можно брать любую рабочую авторскую программу (они не все рабочие, но многие). Внутри обязательно будет мотивационный спич и продвижение авторского концепта, этот белый шум можно спокойно пропускать и смотреть действующую модель. Внешне они отличаются, но работают одинаково. По сути — бихевиоризм, но поскольку обычному человеку бихевиоризм как модель мира интуитивно несимпатичен, то поведенческая схема сверху прикрывается каким-либо объяснением. Поэтому разумное решение в случае проблем с прокрастинацией — почитать предлагаемые программы. Если сработает — все хорошо. Не сработает — переходим на следующий уровень.

Частные решения. Сложные ответы на простые вопросы. Тут уже потребуется разбираться предметно в механике происходящего, понимать специфику и искать локализованные решения. Это уже работа в ручном режиме под конкретную психику. Использование стандартного инструментария под индивидуальные особенности личности. Нужно выяснять, где и почему блокируется поведение, как убрать эти блоки. Каких личностных умений недостает и что необходимо предпринять, чтобы нарастить нужный навык. В упомянутом исследовании, единственном на тему выявления достоверной эффективности метода, использовался стандартизированный психотерапевтический мануал. Поскольку исследование — современное западное, подход — когнитивно-поведенческий. Людей разделили на три группы. У одних еженедельные сессии у психотерапевта, другие получали на руки программу для самостоятельной работы, третьи находились в «листе ожидания» (то есть просто наблюдались, с ними ничего не делали). Методику взяли без изысков: стандартная модель, адаптированная под специфику отклонения. У тех, кто «помоги себе сам», и у тех, кто ходил к терапевту, программа в принципе была одинаковая. Терапевты без фантазии и без самодеятельности стандартно отрабатывали по процедуре. Без оптимизации, без коррекции и калибровки под конкретный случай, без учета индивидуальной специфики клиента. Выделили три группы и сравнили результат. Хочу еще раз обратить ваше внимание, что это первое исследование на тему, других нет. Результат оказался предсказуемым. Группа «с психотерапевтом» показала лучший результат, чем группа «самопомощь», а группа «самопомощь» — лучший, чем группа «ожидание». Можно иронизировать по поводу глубины и мудрости мысли, что «лучше сделать самому, чем не делать ничего, и лучше помощь специалиста, чем делать самому», но, по крайней мере, теперь это можно считать не обыденным здравым смыслом, а доказанным научным знанием. И вот на этом уровне решения может пригодиться предложенная выше схема работы. Она не абсолютна, но она работает.

Если активные действия нерезультативны, всегда остается план Б: длинные решения. Очень долго, очень дорого, зато надежно. Если не получается форсированного научения, значит, получится естественное. То, что называют «жизнь научит». Мы учимся на событийной последовательности, которую мы называем своей повседневной жизнью. Поэтому, как правило, с возрастом люди становятся более эффективными (не в абсолютных критериях, но относительно себя же прежнего). Разумеется, жизнь способна научить, только если ситуация субъективно оценивается как актуальная проблема, в противном случае «нет критики — нет изменений». Если человек осознает свою прокрастинацию как проблему, он в итоге обучается с ней справляться. Начнет проваливать результаты, в итоге событийная последовательность в любом случае приведет к решениям класса «тони или выплывай». Никуда не денется, выплывет. Или не выплывет, в любом случае проблема снимется. На способ «со временем поймешь» приходится тратить очень много времени, годы могут пройти, он самый дорогостоящий за счет массива недополученных выгод, но это плата за надежность.

Подводя итог. Разумеется, прокрастинация является серьезной проблемой. Также очевидно, что множество людей искренне пытаются преодолеть эту проблему, но часто безуспешно. Можно давать какие угодно объяснения, но проблема от этого не исчезнет. Изнутри ситуации, «изнутри головы», решить ее можно, но сложно, и результат далеко не всегда очевиден. К счастью, прогресс в области психического здоровья не стоит на месте, накопленный уровень понимания и имеющийся у нас инструментарий позволяют утверждать, что как бы грозно ни выглядела задача, последовательная работа с проблемой достоверно дает предсказуемо эффективный результат.