Некоторое время назад я взялась за смертельный для меня эксперимент — приучить себя к регулярным полезным действиям, от регулярного приема витаминов до уборки квартиры перед сном. Надо сказать, что обязательная программа (любая, даже самая простая) — мой враг, я — мастер произвольной программы. Блоху подковать — пожалуйста, посуду помыть — только с большим внутренним сопротивлением.
Рутин в списке желаемых оказалось немало, под два десятка. На сегодняшний день их уже 22. Твердо внедрилось за два месяца более половины, что мне представляется результатом весьма хорошим. Не потому, что это много или мало (много, но не все из намеченных), а потому, что качество жизни эти регулярные полезные действия очень улучшают.
PR-консультант, член Правления Лиги «Время»
Состав и смысл моих рутин
С чего все началось? Многие годы, практически всю мою сознательную жизнь, я мучалась от синдрома хмурого утра (низкое давление, мегасова и т.п.). Первые два часа после просыпания были сплошной черной полосой: страшный мир на меня надвигается, надо спрятаться как можно глубже в постель, все планы отменяются, есть не могу, жить не хочу и т.п. Через два часа это полностью проходит, но осадок остается.
Наконец, я начала работать с очень эффективным психотерапевтом (найти такого крайне непросто, большинство психологов в Москве, к сожалению, совершенно не способны помочь добиться таких результатов), и мы придумали пару трюков, как это хмурое утро обмануть. Возник определенный утренний ритуал, который уничтожил все утренние негативные эмоции раз и навсегда. Ритуал был настолько удачен, что забросить его не представлялось возможным, хотелось закрепить крепко-накрепко.
Так появилась таблица учета ежедневных рутин. На каждую дату — 20 клеточек, в каждую из которых вписано условное наименование нужного действия.
Доброе утро состояло из желтого кимоно (клеточка «Кимоно», раскрашена желтым) и клеточки «квартира убрана перед сном» (клеточка раскрашена сиреневым). Розовые клеточки означали косметические процедуры: крем утром, крем вечером, ресницы (да, я легко могла пропустить базовые действия по уходу за собой). Ярко-красная клеточка «План дня» напоминала о том, что план дня по пустографке Лиги «Время» должен быть всегда. Еще в список рутин вошли: витамины, работа по книге, подготовка к экзаменационному английскому (не путать с общим, которым я владею свободно), запись в 5-летнем дневнике (типа мемуарника), ежедневная «лягушка», контрастный душ, гимнастика, 10 тысяч шагов каждый день, ежедневный разговор с ребенком и др.
Иногда некоторые клеточки выпадали из-за явной нереалистичности исполнения. Так отпали некоторые сложные косметические процедуры на ежедневной основе (кофейный скраб на тело и сложно-приготовлеваемый крем). Витамины сначала сократились до одной клеточки (было две — на два разных вида), потом совсем ушли. Добавился ранний утренний подъем, отход ко сну до полуночи, когда мы с психотерапевтом начали работать над переламыванием режима глубокой совы (успешно, кстати).
Сразу предупрежу, порядка 20 рутин закреплять одновременно — это номер для каскадеров или очень упорных тайм-менеджеров. Рекомендуется одну-две привычки или ритуала формировать за месяц, и это реалистичный подход. Но мне хотелось всего и сразу.
Обязательная письменная фиксация
Что из этого получилось и как? Основной и единственный инструмент в этом марафоне рутин – цветная разноцветная таблица учета рутин. Каждый день нужно с ней сверяться и зачеркивать то, что было сделано. Причем строго по факту полного исполнения. Если шагов было пройдено не 10 000 +, а 9700, клеточка не зачеркивается. Если с ребенком был не полноценный разговор, а переписка в соцсетях, клеточка не зачеркивается. Если «лягушка» была не «съедена», а только «надкушена» - клеточка не зачеркивается.
В реальности таблица выглядит не совсем так, как во вложенном файле. Не могу отказать себе в удовольствии, зачеркиваю каждую выполненную клеточку крест-накрест жирным черным фломастером.
Во-первых, письменная фиксация помогает зачеркивать больше клеточек. Вечером пришел домой, посмотрел в таблицу и быстренько позакрывал рутины: пост в фейсбук написал, ребенку позвонил, упражнение-другое по экзаменам сделал.
Во-вторых, письменный учет помогает не падать духом. Весь марафон был рассчитан на 100 дней. Конечно, были и срывы — дни с очень маленьким процентом выполнения рутин (меньше 50%), дни совсем без фиксации (два-три раза случалось за 2,5 месяца). Эмоционально кажется, что все пропало, все было зря, незачем продолжать. А посмотришь в свои бумажки — и, оказывается, что общая статистика совершенно не ужасающая. Средний показатель все равно довольно высокий. Явно ползем в нужном направлении.
Я учитывала именно процент выполняемости, так как количество рутин на каждый день немножко менялось. 14 из 18 — это 77,7%, 17 из 20 — 85%. Мой средний показатель — чуть меньше 70% (где-то 67,5%) за всю историю эксперимента. При этом некоторые рутины внедрились железобетонно, некоторые пока еще гуляют.
Железобетонные положительные результаты (те, что внедрилось накрепко) — контрастный душ, все базовые косметические процедуры (мальчикам не понять, наверное), «квартира убрана перед сном» (полноценно, кстати, убрана — с мытьем полов, посуды и пр.), «одежда подготовлена на утро» (очень утро скрашивает, кстати), посещение офиса (я работаю на себя и острой необходимости доходить до офиса у меня нет, хотя там производительность гораздо выше, чем дома), план дня (таблицы с вычеркнутыми строчками тщательно подшиты в специальную папку), разговор с дочерью, ежедневная «лягушка», сведение баланса по деньгам. Почему такая зверская рутина, как контрастный душ (семь обязательных обливаний горячей и холодной водой) закрепилась очень быстро, загадка. Видимо, потому что эффект от таких действий очень мощный и практически мгновенный. Никакой утренний кофе или специальный энергетик (есть в США хорошие аптечные) с этим не сравнится.
Какие рутины пока самые отстающие, незакрепившиеся? «Слоны». «Слонов» у меня два: работа по книге и экзаменационный английский. Оба важные, оба трудные. Продолжаю работать над тем, чтобы их внедрить в свой день как следует.
Остальные — колеблющиеся рутины. Например, хожу я гораздо больше, но все еще не обязательные 10 тысяч шагов в день, а где-то 7-8 тысяч. Это гораздо лучше, чем 3-4 раньше, но все-таки пока еще не полная норма. Гимнастику делаю почти каждый день, но все-таки не каждый день и иногда не полный комплекс.
Главные выводы
По поводу сроков. Есть много спекуляций о сроках формирования привычек. Мол, за 21 день все «срастается», или за 40, или за полгода. А кому-то и 10 000 часов мало. Все и так, и не так.
Первые три-четыре недели (а не ровно 21 день, у всех по-разному) — это разучивание нужного паттерна поведения. Тут лучше ритуал выполнять до абсурда. Если якорь-фетиш на доброе утро - это нарядное нежно-желтое кимоно, то именно это кимоно, свежее, идеально отглаженное должно бросаться вам в глаза, когда вы проснулись. Если звонок ребенку закреплен за определенным часом — убейтесь, но звоните именно тогда (существенно ограничив выбор, гораздо легче себя приучить). Более тщательное, но совершенно не окончательное закрепление привычки происходит где-то через 40-50 дней. Тут очень легко решить, что все уже схватилось и назад дороги нет. Это впечатление более, чем обманчивое. Бросишь следить за собой, перестанешь письменно фиксировать — и уже нужное действие происходит не каждый день, а два-три раза в неделю, а дальше — и реже. Реальное закрепление происходит где-то через три-четыре месяца, иногда — через полгода. Я еще не на этой стадии, так что могу об этом судить только умозрительно, но очень похоже на правду.
Разумное сочетание гибкости и жесткости по отношению к себе тоже приветствуется. Что-то можно осознанно отменять. Например, я сразу, как только начала работать над режимом, поставила себе клеточки «Подъем до 5:00», «Отбой до 23:00». Конечно, для человека, который раньше пяти утра до этого и не засыпал, это более, чем экстремально. Прогресс есть, но ты его не засчитываешь. Но и твердость намерений важна. Если контрастный душ — так нечего увиливать даже во время простуды (кстати, помогает). Если убирать квартиру перед сном — так без поблажек и подтасовок.
В общем, абсолютно точно — все получится, если быть достаточно последовательным в своих действиях. Из тайм-менеджерских приемов мне очень помогло поедание «лягушек» (уверенность в своих возможностях возрастает многократно) и хронометраж (можно осмысленно выстроить ритуалы, четко рассчитав, сколько времени на них уходит).
